人間には喜怒哀楽の感情があって、スーツマンは基本穏やかでいようとか、前向きな人間でありたいと思っているんですが、やっぱり人間ですので、不満やネガティブな思考に落ちることもあります。
しかも最近イライラすることが増えてきたんじゃないかなと思うことがよくあって、そういう時ってありますか？皆さん、どのように自分のイライラを解決しているんでしょうか？
待ちゆく人見かける人それぞれ違う人生ですし、人一人壮大な人生を送られていると想像するとまたそこも自分の悩みなんて多分すごく小さなことなんだろうなと比較して楽になることあるんですが、でも、人間の脳の構造的というか、仕組みでネガティブな情報って巡ってしまうじゃないですか。
今日はそんな喜怒哀楽の「怒り」の部分のイライラについて調べてみたことを書いてみました。
自分の場合モヤモヤが湧いてくる時って、自分が自分に期待する事からそれたとき、なんで自分ってできないんだろう、だめなんだろう… と言う思いってそこまで感じなくて。
いや、感じないといえば嘘になりますがたとえば何回も同じ試験で落ちちゃったりしてた時は、自分には達成できないのかな、とよく自虐的になっておりました。でもなんかいでも挑戦できるし、回数もないし、ってことっで何回でも立ち上がれたわけです。 スポーツ小さい頃からずっとしてて、なんか負けても次こそは！！と練習に打ち込んでいた経験があるのも大きいのかな今思えば。
でも逆に対人的な関わりが自分のいろいろな感情に結びついているんだなと言う事がどちらかといえば多いです。
他人が笑顔だったり、ありがとうっていう言葉だったり、ニコニコしているだけですごく気持ちの良い1日を覚えますし、逆にイライラしている人を見たり、自分が普段しない行動とか無意識の期待する配慮とは違う行動を見かけたりされたり、そういう対人関係から生まれるモヤモヤはよく感じます。
一旦モヤってしてしまうと頭の中で同じ事をぐるぐる考えてしまう。しかも、無意識で集中している時にも、すーっとそういう思考というか、イライラモヤモヤした気持ちが自然と入ってくることがなんか最近多くなってきたんじゃないかなーと思うんです。
気にしないようにしたり、自分の考え方を変えて違うことを考えたりして上書きしていこうみたいな思い直しもしてみたんですけど、なかなかうまくいかなくて。
なので何か文章的な知見を読んで、人間の脳の構造や心理学の理論を調べて客観視してみたらどうかな？と思ったんです。
「期待値のズレ」に対してモヤッとした感情が怒る時
こういう感覚、人間ならだれしも持つ感情なのでしょうか。イライラする時って、どういうメカニズムなのかはわかんないんですけど、きっと人によって発動するタイミングは異なると思うんですよね。
性格もしかり、性別とかコンディションとか、環境だったり背景があったり。
今回の記事でフォーカスするポイントは、片方が相手のことを思いやって配慮してるのに、その配慮や相手に対して全く無関心・もしくは配慮ゼロな相手の場合、モヤっとしたり、こうして欲しかった、なんで同じようにしてくれないんだろう、とモヤッとした出来事・人の事が頭の中で考えたくないけどぐるぐる勝手に何度も出てきてモヤモヤがつづくというか。
自分がしないようなことを人がしていたり、自分が普段配慮してることを人がしていない時の期待値のズレみたいな割れ目に落ちた時のモヤモヤが溜まっていく感覚、このネガティブな感情は一体なんなんだ！と、考察したくなったんです。
でも小さい時から自然と身についた配慮とか規律って、人によって違うんですけど、きっとモヤっとしたって事はそれを自分がずっと大切にしてきた事なんだってことなんですよねきっと。
調べたところ、最初は「公平性理論」が近いんじゃないかと思った
このモヤモヤを説明できる理論はないかぁo(｀ω´ )o カタカタ・・・・
と調べたら、最初に「公平性理論（Equity Theory）」というのが出てきました。
あ、これかも！と思ったんですが、調べ直したらなんか思ってたのとズレてました(；´Д｀A
公平性理論はあくまで交換関係の話らしく。努力対報酬の比率を他人と比べて、低いと感じたら努力を下げる・報酬を求める・関係を辞める、という理論。自分はここまで頑張ってるんだから報われないと自分の努力を落とす、もっと私を評価して！！という心理のようです。
もちろんこのような感情も誰でも持ちますが今回のとはちょとちがう・・・・
対価の比較じゃないんです。感謝してほしいとか、そういう見返りを求めてるわけじゃない。
気にしたくないのに、気にしてしまうこの頭の構造を知りたい。
近かったのは「コミューナル関係理論」と「偽の合意効果」
もっとも近かったのがこの2つでした。
コミューナル関係理論（Clark & Mills）
人間関係には「giveしたらtakeを期待する交換関係」と、「相手の必要に応じて、見返りを求めずに配慮しあうコミュナル関係」の2種類があるという理論です。
家族や友人関係などの気をおけない関係は基本コミューナル型みたいで。giveをもとめずとも、自然体で相手を思い助けたり配慮する。
交換関係は損得勘定がある関係性みたいな感じだそうで、何かをされたら何かをする、またされたら同等のお返しをする。 先輩にご飯連れてってもらっても同等のお菓子の詰め合わせとか、そういうお返しはしませんが（コミューナル関係・ごちそうさまでしたはさすがにいいますが）、あまり関係が構築されてなかったり、親しくない関係でもビジネスとか近所の方とか、そういう方には、お気持ちのお礼をしたくなりますよね。これが交換関係なのかと。
そこまで距離の近くない相手には、きっとコミューナルと交換関係が入り混じっているんですよ。見返りは求めてなくても、その配慮をしあう前提が崩れてる感覚が、モヤモヤの正体にかなり近かったです。
交換関係の人々から配慮し合えないとわかった瞬間にもやっとしてしまう心理がありそうです。
偽の合意効果（False Consensus Effect）
その中でもこれがモヤとする要因となっていそうでした。
「自分だったらこうするだろうな」
という自分の行動基準を、無意識に「みんなも同じだろう」と過大評価してしまう認知バイアスのことです。
相手が自分の想定した行動を取らなかったとき、単なる「私とは違う人だから」ではなく「なんでそうしないの？」という驚き＋苛立ちが先に無意識に生まれるのは、このバイアスで説明がつきそうです。
「見返りを求めない配慮の前提が共有されてない」ようはコミューナルな関係せいではない＋「自分の行動基準を相手にも無意識に投影してしまってる」
この組み合わせが、脳がモヤッとする感覚の起因の要因の一つにかなり近いなと思いました。
なんで対象の「その人」だけ頭から離れないのか
モヤッとする心理の理由はわかっても、まだ疑問が残ります。
なんでそのモヤッとした対象の人の事だけぐるぐる考えちゃうんだろうと。
ありますよね、配慮の話じゃなくてもモヤっとしたのが特定の人だった場合、仕事が終わっても休みの日でもほんとに急に脳が考え始めちゃうこと。 ほんと不思議で、これもきっと脳の構造でしないといけないプロセスなんだろうかと、調べてみたくなったんです。
反芻思考（Rumination）
この「ぐるぐる」の正体は反芻思考でした。
なんて読むの・・・ʅ（◞‿◟）ʃ
反芻（はんすう） って読むみたいです。元々は草食動物が食べたものを一度口から出してもう一度食べる、消化の仕組みだそうです。 なるほど、その様子からネガティブなことをぐるぐる考える言葉につかわれたんですね。
未解決の問題・感情に対して、繰り返し・持続的に考え続けてしまう心理現象でだそう。
脳は「この問題は解決すれば脅威が減る」と判断して、未解決のまま放置された問題に何度も注意を戻そうとするらしくて。
以前調べた侵入思考のときにも出てきた「デフォルトモードネットワーク」（脳がぼーっとしてる時に活発になる神経ネットワークで、マインドワンダリングや反芻思考に関わる）の働きとも関連してるみたいです。
根本的な帰属の誤り（Fundamental Attribution Error）
そしてなぜ「その人」だけ強く残るのか。これは根本的な帰属の誤りというやつが関係してました。
人は他人の行動を「その人の性格・人格のせい」と考えがちで、状況要因を軽視する傾向があるらしいんです。配慮のない行動を「たまたまその時そうだった」ではなく「そういう人だから」と人格に結びつけて解釈してしまうと、怒りが強化されて記憶にも残りやすくなる。まさにこれでした。
効果が実証されている対処法：セルフ・ディスタンシング
じゃあどうすればいいのか。一番エビデンスがしっかりしてたのが「セルフ・ディスタンシング」という手法でした（Kross & Ayduk）。
自分の体験を「今の自分」の視点（一人称）ではなく、少し離れた場所から眺める観察者（三人称）の視点で振り返る手法です。実験では、三人称視点（自分の名前や「あなたは」で振り返る）で内省したグループの方が、攻撃的な思考や怒りの感情が少なく、日々の嫌な出来事への感情的な反応の持続時間も短かったという結果が出てるそうです。「スーツマンは、あの人にこう感じた」みたいに、自分を名前で呼んで振り返るだけで実践できるらしいので、今度試してみようと思ってます。あ、ちなみにこれ、一人称で「私は」と振り返るより効果があるらしくて、最初聞いたときは半信半疑でした。
日本語の情報源でも、実践的な対処法がいくつか紹介されてました。
- 「誰の」「どんな言動が」「なぜ」イライラするのかを紙に書き出して感情を整理する
- 相手を変えようとせず「そういう人なのだ」と受け入れて、自分側の対応を変える
- イライラを感じた瞬間に、その場で反応せず一呼吸置く時間を作る
おまけの発見：許し研究と運動のつながり
調べてる途中で、面白い発見がもう一つありました。「許し（Forgiveness）」に関する研究です。
恨み・グラッジを持ち続ける反応は健康を蝕む方向に働き、怒り・敵意の持続は心疾患リスクや寿命にまで関連するという研究があるそうです。逆に、相手の人間らしさに共感して許す反応は健康を守る方向に働く。
そして有酸素運動や柔軟運動が「恨みを手放す・許す」ためのセルフコントロールを助けるという研究結果もあったんです。実は自分、英語学習にシフトしてから8年間ほぼ運動していないことに最近気づいたばかりで……運動不足ですよ、8年間の運動不足。笑 全然関係なさそうな2つの話が、めぐりめぐって同じ解決策（運動）に繋がってたのは、調べてて一番面白かったポイントでした。
感想・このシリーズについて
対人のストレスや自分ではどうしたらいいかわからないネガティブと言われがちな類の悩みでも、調べてみると「消す」んじゃなくて「客観視する・受け流す」ためのちゃんとした理論とテクニックが体系化されてるんだなというのが、今回一番の収穫でした。
ストレス社会と言われて久しいですし、人間関係のモヤモヤって誰にでもあると思うんですよね。「このイライラの原因って何なんだろう」って感じてる人、自分だけじゃないはずなので。
そんなときは一度立ち止まって、自分が相談を受けてるつもりでいろいろ客観的に調べてみるといろいろわかっておもしろいし、人間の心理や脳の構造の研究は長年行われてきて多数のデータがあるので、自分のイライラって案外解明されてることがおおいです。状況は同じじゃないのであとは考え方やどうしていくかの道筋を見つけられるといいですよね。
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